Waarom vrouwen vaker een ijzertekort hebben

Het ijzergat: waarom vrouwen vaker een tekort hebben

De Wereldgezondheidsorganisatie schat dat wereldwijd ongeveer 30% van de niet-zwangere vrouwen in de vruchtbare leeftijd een ijzertekort heeft. Daarmee is het het meest voorkomende voedingstekort ter wereld. Toch wordt zelden helder uitgelegd waarom juist vrouwen er zo vaak mee te maken krijgen.

Die oorzaken kennen helpt: ze zijn grotendeels biologisch en niet alleen een kwestie van leefstijl.

Vier biologische redenen waarom vrouwen kwetsbaarder zijn

1. Bloedverlies tijdens de menstruatie

Tijdens een gemiddelde menstruatie verlies je ongeveer 30–40 ml bloed, met daarin zo'n 15–20 mg ijzer. Bij hevige menstruaties kan dat flink meer zijn. Het lichaam kan dat maandelijkse verlies niet altijd compenseren via de voeding, zeker niet als de opname van ijzer al beperkt is.

2. Zwangerschap en borstvoeding

Tijdens de zwangerschap neemt de ijzerbehoefte met ongeveer 50% toe, vooral in het derde trimester, wanneer het ongeboren kind zijn eigen ijzervoorraad opbouwt. Ook borstvoeding verhoogt de behoefte. Verloskundigen en gynaecologen controleren het ijzergehalte tijdens de zwangerschap daarom standaard. Ben je zwanger, volg dan altijd hun advies.

3. Gemiddeld minder ijzer uit de voeding

Vrouwen eten gemiddeld minder dan mannen en krijgen daardoor in absolute zin minder ijzer binnen. Voor vrouwen die vegetarisch of veganistisch eten komt daar iets bij: ijzer uit plantaardige bronnen (non-heemijzer) wordt veel minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen (heemijzer). De Europese referentie-inname voor ijzer is 14 mg per dag voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, tegenover 11 mg voor mannen.

EFSA-claim

IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, tot het normale zuurstoftransport in het lichaam en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

4. Perimenopauze: onregelmatige en hevigere cycli

In de jaren voor de overgang krijgen veel vrouwen een onregelmatige cyclus, soms met hevigere menstruaties dan voorheen. Dat kan het ijzerverlies vergroten, juist in een periode waarin ook andere veranderingen spelen. Een ferritinemeting wordt in deze fase vaak over het hoofd gezien.

Wie loopt het meeste risico?

Vrouwen van 15 tot 50 jaar met een regelmatige menstruatie
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
Vegetarische en veganistische vrouwen: non-heemijzer wordt voor 1–7% opgenomen, heemijzer voor 15–35%
Duursporters: door ijzerverlies via zweet en de mechanische belasting van hardlopen
Vrouwen met darmproblemen: coeliakie, de ziekte van Crohn en weinig maagzuur kunnen de opname belemmeren
Vrouwen in de perimenopauze met hevigere of onregelmatige cycli

De uitdaging: opname

IJzer is niet allemaal gelijk, en daar schiet voedingsadvies alleen vaak tekort. De twee vormen van ijzer in de voeding worden heel verschillend opgenomen:

Heemijzer (uit vlees, vis en gevogelte) 15–35% opname, weinig beïnvloed door andere voedingsfactoren
Non-heemijzer (uit planten, eieren, zuivel en supplementen) 1–7% opname, sterk verminderd door thee, koffie, calcium en fytaten

Een vegetarische vrouw die 5% van het ijzer uit haar maaltijden opneemt, moet dus aanzienlijk meer ijzerrijke plantaardige voeding eten om haar voorraad op peil te houden dan iemand die vlees eet. In de praktijk lukt dat lang niet altijd.

Waarom ijzersupplementen niet iedereen goed bevallen

Veelgebruikte ijzersupplementen, zoals ijzersulfaat, kunnen bij een deel van de gebruikers maag-darmklachten geven, zoals obstipatie, misselijkheid en buikkrampen (Tolkien et al., 2015). Die klachten ontstaan doordat vrij ijzer het darmslijmvlies kan irriteren.

Het gangbare advies om laag te beginnen en de dosis langzaam op te bouwen, beperkt de klachten. Maar wie een flink tekort moet aanvullen, heeft daar niet altijd genoeg aan. Overleg bij een vastgesteld tekort altijd met je huisarts over de juiste aanpak.

De liposomale aanpak

Bij liposomaal ijzer wordt het ijzer ingekapseld in een bolletje van fosfolipiden voordat het de spijsvertering in gaat. Liposomaal ijzer wordt onderzocht als vorm die mogelijk beter wordt verdragen dan standaard ijzerzouten; dat onderzoek is nog volop in ontwikkeling.

PPH Liposomaal IJzer bevat 17 mg ijzer per capsule (121% van de referentie-inname), als ijzerfumaraat, met ascorbinezuur als antioxidant.

Conclusie

Een ijzertekort bij vrouwen heeft vaak biologische oorzaken: menstruatie, zwangerschap en verschillen in opname. Het is niet simpelweg op te lossen door meer spinazie te eten. Twijfel je of je een tekort hebt, laat dan je ijzerwaarden meten via je huisarts.

Bekijk PPH Liposomaal IJzer.

Je vitaliteit is niet optioneel — die is essentieel.

Veelgestelde vragen

Dat kun je alleen betrouwbaar vaststellen met bloedonderzoek naar ferritine, serumijzer en transferrineverzadiging. Een ferritinewaarde onder 30 ng/ml wordt doorgaans als laag beschouwd; onder 12 ng/ml is de voorraad uitgeput. Vraag je huisarts specifiek om ferritine te laten meten: een standaard bloedbeeld kan een beginnend tekort missen.

Dat hangt af van hoe groot het tekort is en verschilt per persoon. Een uitgeputte voorraad aanvullen duurt doorgaans maanden. Laat het verloop begeleiden door je huisarts, die je ferritine na een aantal weken opnieuw kan meten.

Ja. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer. Combineer ijzer bijvoorbeeld met een maaltijd met groente of fruit.

Bronnen

WHO (2021). Anaemia. Global Health Observatory. www.who.int/
EFSA (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.
Tolkien Z. et al. (2015). Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant GI Side-Effects in Adults. PLOS ONE. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25700159/
Piskin E. et al. (2022). Iron absorption: Factors, limitations, and improvement methods. ACS Omega. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35647927/